【话健康】合理饮食

      春节，作为我国最为隆重的传统节日，承载着深厚的历史文化底蕴。在这个特殊的时刻，家庭团聚和美食佳肴成为节日最重要的特征。这也给我们的胃肠带来了“不小的压力”，特别是一些高油腻、高脂肪的食物非常不利于胃肠道消化，过多摄入可能会引起疾病。春节期间怎么吃，才能让我们的健康少走弯路呢？
1、尽量少油少盐少糖
油、盐、糖虽然能为菜肴提供美味，但过量摄入却不利于健康。
油含有较高的脂肪，特别是春节期间家家户户会做很多油炸的食物，比如炸藕盒、炸大虾、炸虾片、锅包肉等，油炸食物不仅热量高会长胖，还会产生丙烯酰胺、苯并芘、杂环胺等致癌物，常吃可增加患癌风险。
而过多盐的摄入不仅会增加患高血压的风险，还会促进钙流失，增加患骨质疏松的风险；吃太多甜食不仅容易导致龋齿、增加患痛风、高血糖风险，也可能会导致皮肤长痘、松弛，影响颜值。
所以，即便是春节聚餐，也要尽量做到少油少盐少糖。少吃几口高油高盐高糖的菜肴，比如地三鲜、干煸豆角、干煸菜花、锅巴肉、拔丝地瓜、炸丸子、红烧肉、糖醋排骨等。
2、蔬菜、水果不可少
春节饮食大鱼大肉，蔬果摄入很容易被忽视。蔬菜水果不仅能为我们提供维生素和矿物质，还含有抗氧化成分，特别是深色蔬菜中含量更高，比如β-胡萝卜素、花青素、番茄红素等，具有抗氧化性，还能抗炎。
并且，很多人喜欢吃火腿、腊肠、培根等加工肉制品，它们可是1类致癌物。要想降低它们的致癌作用，也要多吃新鲜蔬果。因为有证据显示，蔬果中含有的维生素C、钙、叶绿素和多酚等成分能抑制N-亚硝基化合物或其他致癌物质的形成，对预防癌症有重要作用。
3、主食不可忽略
很多人会认为，春节期间吃的东西太杂了，而且热量都不低，为了控制体重就不吃主食了吧！
这种做法还是不建议的，如果不吃主食碳水化合物摄入过低，可能会让脂肪不完全代谢产生酮体，也就是丙酮。丙酮有类似于水果腐烂发酵后的味道，会导致口腔、汗液、尿液中都存在这种不愉快的气味，还会有口臭。
另外，春节期间不吃主食，必然会增加饮食中脂肪和蛋白质的比例，可能会过多摄入大鱼大肉，增加肥胖、2型糖尿病、结直肠癌等疾病的风险。并且，碳水化合物是大脑能量的主要来源，摄入不足可能会导致反应变慢、低血糖、疲劳。
所以，即便是满桌盛宴，也别忽视了主食的摄入，偶尔一天不吃主食问题不大，可别连续好几天都不吃。最好主食能粗细搭配，比如燕麦饭、荞麦饭、杂豆饭，增加膳食纤维和B族维生素的摄入。
4、坚果选原味
坚果是家人“侃侃而谈”之时必不可少的配角，比如瓜子、花生、腰果、开心果等，它们都富含不饱和脂肪酸、蛋白质以及维生素E，可补充多种营养。
不过，最好选择原味坚果，少选五香、盐焗等口味的，因为各种口味的坚果可能钠含量较高，本来春节期间的菜肴就口味偏重，再吃钠含量高的坚果，会增加患高血压的风险。
另外，尽量别选开口的坚果，容易变质，不好保存。如果吃到有霉苦哈喇味的坚果，一定要直接吐掉并漱口，因为这样的坚果很可能已经被黄曲霉毒素污染，过多食用会增加患肝癌的风险。
5、切勿暴饮暴食
看着餐桌上的美食，难免控制不住吃的欲望。提醒大家，千万别暴饮暴食！
暴饮暴食不仅会增加患高血压、高血糖的风险，还会刺激胃酸的分泌，增加胃负担。也会出现消化不良的症状，对胃黏膜造成伤害。
吃饭要尽量细嚼慢咽，可以在餐前喝300~500毫升水或者清汤，能增强一部分饱腹感，帮助你更好的控制食欲，避免暴饮暴食。
6、如饮酒，要控量
虽说喝酒有害健康，但家人聚会难免喝酒。喝酒摄入的乙醇有90%以上都需要在肝脏分解代谢，肝脏的“工作压力”很大，长期大量酗酒会增加肝脏病变的风险。
如果实在要喝那就控制好量，新版《中国居民膳食指南》建议无论男性还是女性每天的酒精摄入量最好控制在15克以内，大约相当于450毫升啤酒、150毫升葡萄酒、50毫升白酒、30毫升高度白酒的量。
要想降低酒精对身体的伤害，可以在喝酒前吃点主食，延缓酒精的吸收速度，也能减轻对胃黏膜的伤害；别把啤酒、白酒、葡萄酒等和碳酸饮料一起喝，否则会醉酒更快；饮酒后一定要多喝水，能加快酒精的代谢，降低对身体的伤害。
7、这些食物别生吃
在享受家庭美食的同时，也要关注饮食安全。比如生腌、三文鱼、荸荠、鱼腥草、莲藕、鸡蛋等都不要生吃，很可能存在寄生虫和细菌污染。注意饮食卫生，慎吃不洁生食。
如果做凉拌菜，要清洗干净，并注意砧板生熟分开，当天吃完。
8、提倡分餐制
我国大多数家庭都没有分餐的习惯，很多人同吃一盘菜，分享了美味的同时，也分享了口水和细菌。这会增加很多疾病的传播风险，比如最常见的幽门螺旋杆菌感染（HP），有数据显示，我国Hp感染率为40%~90%，平均为59%，也就是说每2人中约有1人携带幽门螺杆菌。如果不分餐，还可在家庭成员之间相互传染。
所以，要多给家人普及这方面的知识，无论在哪里吃饭，最好能实现分餐制，用公筷公勺，不要用自己的筷子相互夹菜。